Kvėpavimas pakaitomis per šnerves: kaip daryti
Kvėpavimas pakaitomis per šnerves kilęs iš jogos, kur vadinamas nadi šodhana. Įkvepi per vieną šnervę, iškvepi per kitą, pirštais jas paeiliui užspausdamas. Tai lėtas ir ramus pratimas, reikalaujantis viso tavo dėmesio.
Trumpai
- Dešiniuoju nykščiu užspausk dešinę šnervę, įkvėpk per kairę, sukeisk ir iškvėpk per dešinę. Tada įkvėpk per dešinę, sukeisk ir iškvėpk per kairę.
- Pakanka maždaug penkių minučių per dieną. Pratimas gali pažadinti, todėl geriau jį daryti anksčiau dieną, o ne prieš pat miegą.
- Tyrimai, dažniausiai nedideli ir su sveikais jaunais vyrais, sieja jį su mažesniu kraujospūdžiu praktikos metu. Rezultatai dėl nerimo prieštaringi.
- Nosis ir pati kvėpuoja pakaitomis: viena pusė paprastai praleidžia daugiau oro, o per dieną pusės pasikeičia.
Kaip daryti
Sėdėk tiesiai ir patogiai. Naudok dešinę ranką: nykščiu užspausi dešinę šnervę, smiliumi kairę.
- Iškvėpk visą orą.
- Nykščiu užspausk dešinę šnervę ir lėtai įkvėpk per kairę.
- Akimirkai užspausk abi šnerves, sekundę ar dvi.
- Atleisk dešinę ir iškvėpk per dešinę.
- Įkvėpk per dešinę.
- Užspausk ją, akimirką palauk, tada atleisk kairę ir iškvėpk per kairę.
Tai vienas ratas. Kartok maždaug penkias minutes.
Kvėpuok lėtai, tyliai ir patogiai. Jei viena nosies pusė užsikimšusi, šį pratimą atlikti sunku; tada puikiai tiks ir paprastas lėtas kvėpavimas.
Kada daryti
Cleveland Clinic siūlo maždaug penkias minutes per dieną. Kadangi pratimas gali pažadinti, nepatariama jo daryti prieš pat miegą. Miegui labiau tinka lėtesni ritmai, pavyzdžiui, lėtas 4-6 ar 4-7-8: žr. kvėpavimas užmigti.
Nosis ir pati kvėpuoja pakaitomis
Dažniausiai viena nosies pusė praleidžia daugiau oro nei kita. Kraujagyslės nosies viduje paeiliui išsiplečia ir susitraukia, todėl laisvesnė pusė pamažu pasikeičia. Tai vadinama nosies ciklu. Tyrime, kuriame 33 suaugusieji buvo stebimi parą, ciklas vidutiniškai truko apie 2 valandas būdraujant ir apie 4,5 valandos miegant. Ne visiems ciklas būna aiškus.
Ką rodo tyrimai
Tyrimų nemažai, bet dauguma nedideli, nemažai jų atlikę tie patys tyrėjai, o dalyviai dažniausiai buvo sveiki jauni vyrai Indijoje.
- Kraujospūdis. 2024 m. apžvalgoje sujungti 6 tyrimai su 525 žmonėmis: kvėpavimas pakaitomis per šnerves sumažino kraujospūdį vidutiniškai apie 7 vienetus sistolinį ir 5 diastolinį. Tyrimai labai skyrėsi, dauguma nebuvo aklieji, kai kur kvėpavimas buvo derinamas su joga.
- Praktikos metu. Nedideliuose tyrimuose su sveikais vyrais 15 minučių kvėpavimo pakaitomis per šnerves sumažino sistolinį kraujospūdį. Viename iš jų pagerėjo ir dėmesio testo rezultatai, tačiau jie pagerėjo ir tiesiog ramiai pasėdėjus.
- Nerimas. Rezultatai prieštaringi. Tyrime su 50 vyrų kvėpavimas pakaitomis per šnerves nerimo nesumažino, o paprastas kvėpavimo stebėjimas sumažino. Kitame, su 38 jogą praktikuojančiais vyrais, nerimas sumažėjo. 2021 m. apžvalgoje padaryta išvada, kad pratimas gali mažinti stresą ir yra mažos rizikos.
Taigi tai ramus, mažos rizikos pratimas, kuris praktikos metu gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį. Aukšto kraujospūdžio ar nerimo jis negydo.
Dažniausios klaidos
- Daryti tai prieš pat miegą. Pratimas gali pažadinti; miegui geriau tinka lėtas 4-6 ar 4-7-8.
- Kvėpuoti per vieną šnervę greitai ar stipriai. Kvėpavimas turi likti lėtas ir tylus.
- Stipriai spausti nosį. Šnervei uždaryti pakanka lengvo prisilietimo.
- Ilgai sulaikyti kvėpavimą. Tarp pusių pakanka akimirkos ar dviejų pauzės.
Kiti gidai
- Diafragminis kvėpavimas: kaip kvėpuoti pilvu
- Kvėpavimas pro sučiauptas lūpas: kaip ir kada
- Wim Hof kvėpavimas: kas tai ir kaip išlikti saugiam
Šaltiniai
- Cleveland Clinic: How and why to try alternate nostril breathing
- Nam ir kt. (2024): kvėpavimo pakaitomis per šnerves ir kraujospūdžio metaanalizė. Complementary Medicine Research
- Telles ir kt. (2017): kvėpavimas pakaitomis per šnerves, kraujospūdis ir dėmesys, 15 sveikų vyrų. Medical Science Monitor Basic Research
- Telles ir kt. (2019): kvėpavimas pakaitomis per šnerves, kvėpavimo stebėjimas ir nerimas, 50 vyrų. Medical Science Monitor Basic Research
- Sharma, Kala ir Telles (2022): atsitiktinių imčių kryžminis jogos kvėpavimo, dėmesio ir nerimo tyrimas. Complementary Medicine Research
- Rung ir kt. (2021): sisteminė kvėpavimo pakaitomis per šnerves ir streso apžvalga. Journal of Holistic Nursing
- Eccles (2000): nosies ciklas ir oro srautas nosyje. Acta Oto-Rhino-Laryngologica Belgica
- Kahana-Zweig ir kt. (2016): Measuring and characterizing the human nasal cycle. PLoS One
Šie gidai paaiškina, bet nediagnozuoja ir negydo. Jei simptomai nauji, stiprūs ar neramina, kreipkis į gydytoją. Skubiu atveju skambink 112.