Wim Hof kvėpavimas: kas tai ir kaip išlikti saugiam

Iš ko susideda kvėpavimas

Wim Hof metodas, pavadintas olandų „ledo žmogaus“ Wimo Hofo vardu, turi tris dalis: kvėpavimą, šaltį ir meditaciją. Kvėpuojama ratais. Tyrimuose aprašymai šiek tiek skiriasi, bet ratas dažniausiai atrodo taip:

1. Maždaug 30 gilių, greitų įkvėpimų, jei pavyksta, įkvepiant pro nosį ir be pastangų iškvepiant pro burną.
2. Iškvėpk ir sulaikyk kvėpavimą tuščiais plaučiais. Pirmajame dideliame tyrime dalyviai sulaikydavo apie 2-3 minutes, tiek, kiek patys norėjo.
3. Atsigavimo įkvėpimas: įkvėpk iki galo ir sulaikyk maždaug 10-15 sekundžių.
4. Pakartok maždaug tris ratus.

Kas vyksta kūne

Greitas, gilus kvėpavimas išpučia anglies dioksidą. Viename tyrime kraujas tapo toks šarminis, kad jo pH pakilo net iki 7,75. Sulaikius kvėpavimą deguonies mažėja: treniruotų dalyvių kraujo įsotinimas deguonimi kiekviename rate paprastai nukrisdavo iki maždaug 50 % ir taip išsilaikydavo apie 10 sekundžių. Tie dalyviai gulėjo, šalia buvo gydytojas.

Svarbiausia suprasti, kaip veikia noras įkvėpti. Kvėpavimas daugiausia reguliuojamas taip, kad anglies dioksido kiekis išliktų stabilus (plačiau gide kaip veikia kvėpavimas). Kadangi greitas kvėpavimas anglies dioksidą sumažino, jo ilgiau neprisikaupia iki lygio, kai imi gaudyti orą, ir deguonies gali sumažėti tiek, kad netenki sąmonės dar prieš pajusdamas poreikį įkvėpti.

Kodėl niekada vandenyje

Tas pats mechanizmas slypi už sąmonės netekimo ir skendimo atvejų, kai plaukikai prieš nerdami po vandeniu sąmoningai hiperventiliuoja:

• Niujorko valstijoje 1988-2011 m. užfiksuoti 16 tokių atvejų, 4 plaukikai žuvo. Visi keturi buvo jauni, stiprūs plaukikai, sąmoningai hiperventiliavę, o beveik visi atvejai įvyko prižiūrimuose baseinuose.
• Australijoje 2002-2015 m. sąmonės netekimas dėl deguonies trūkumo susietas su 22 nuskendimais, maždaug dviem per metus.

Žiniasklaidoje skelbta apie nuskendimus praktikuojant Wim Hof kvėpavimą, tačiau patikimų paskelbtų skaičių nėra. Rizika nepriklauso nuo metodo pavadinimo: hiperventiliuoti ir po to sulaikyti kvėpavimą vandenyje gali būti mirtina.

Paties metodo saugumo nurodymuose rašoma niekada nedaryti pratimų prieš nardymą ar jo metu, vairuojant, plaukiant ar maudantis vonioje, sėdėti ant sofos ar grindų, o jei nualpai, vadinasi, nuėjai per toli. Nurodymuose taip pat nepatariama praktikuoti nėštumo metu ar sergant epilepsija, o turint širdies problemų pirmiausia pasitarti su gydytoju. Tyrimuose saugumo sumetimais nedalyvavo žmonės, sergantys širdies ligomis, patyrę traukulių ar nėščiosios.

Šalčio dalis

Šaltas vanduo turi savų pavojų. Staiga panirus ištinka šalto vandens šokas: aiktelėjimas, labai greitas kvėpavimas ir staigus širdies ritmo bei kraujospūdžio šuolis, kuris gali sukelti širdies problemų net gana jauniems ir sveikiems žmonėms. Pirmieji pojūčiai praeina maždaug per minutę. Britų širdies fondas pataria visiems, turintiems širdies ligų, prieš maudantis šaltame vandenyje pasitarti su gydytoju.

Ką rodo tyrimai

• Imuninis atsakas. 2014 m. 24 sveiki jauni vyrai buvo atsitiktinai suskirstyti į grupes. 12 metodo išmokytų vyrų, sušvirkštus bakterijų toksino, turėjo daugiau adrenalino, silpnesnį uždegiminį atsaką ir mažiau gripo simptomų. Tolesniame tyrime su 48 vyrais vien kvėpavimas susilpnino uždegiminį atsaką, o šalčio treniruotės poveikį dar sustiprino.
• Nuotaika. 2023 m. tyrime 108 žmonės mėnesį kasdien praktikavo po 5 minutes. Šio kvėpavimo variantas pagerino nuotaiką, bet ne reikšmingai labiau nei įsisąmoninimo meditacija. Aiškiausią naudą parodė ciklinis atodūsis, arba fiziologinis atodūsis: du įkvėpimai ir ilgas, lėtas iškvėpimas.
• Apibendrinant. 2024 m. apžvalgoje rasta tik 8 tyrimai. Daugumoje šališkumo rizika buvo didelė, o 86 % dalyvių buvo vyrai. Autoriai padarė išvadą, kad metodas gali turėti daug žadantį poveikį imuninei sistemai, bet reikia geresnių tyrimų.

Jei vis dėlto bandai

Sėdėk arba gulėk ant minkšto paviršiaus, toliau nuo vandens, niekada vairuodamas. Sulaikymus darykis patogius, nesistenk pasiekti ribos, ir sustok, jei jauti, kad gali nualpti. Jei nori nurimti, lėtas kvėpavimas su ilgu iškvėpimu, pavyzdžiui, fiziologinis atodūsis, tai padaro be rizikos.