Kaip veikia kvėpavimas: diafragma, nosis ir nervai

Didžiausią darbą atlieka diafragma

Diafragma yra plonas kupolo formos raumuo po plaučiais ir širdimi. Įkvepiant ji susitraukia, suplokštėja ir nusileidžia pilvo link. Tuo pat metu tarpšonkauliniai raumenys kilsteli šonkaulius aukštyn ir į šonus. Krūtinės ląsta padidėja, ir oras įteka vidun.

Iškvepiant diafragma atsipalaiduoja ir vėl išsiriečia kupolu, krūtinės ląsta sumažėja. Ramybėje tam nereikia jokių pastangų. Raumenų orui išstumti prireikia tik sportuojant arba sergant kai kuriomis plaučių ligomis.

Todėl kvėpavimo pratimuose, pavyzdžiui, NHS pratime nuo streso, prašoma leisti kvėpavimui nusileisti giliai į pilvą: judesys, kurį ten jauti, yra besileidžianti diafragma. Kaip tai praktikuoti: diafragminis kvėpavimas.

Kiek ir kaip dažnai

Ramus įkvėpimas suaugusiam vyrui įtraukia apie 500 ml oro, moteriai apie 400 ml. Ramybėje suaugusieji paprastai įkvepia 12-18 kartų per minutę. Jei ramybėje įkvepiama rečiau nei 12 ar dažniau nei 25 kartus, tai gali būti sveikatos problemos ženklas.

Tyrimuose lėtu kvėpavimu vadinamas kvėpavimas, kai įkvepiama rečiau nei 10 kartų per minutę. Visos programėlės technikos patenka į šias ribas, nes kiekviena vieną įkvėpimą ištempia iki 9-19 sekundžių.

Įkvėpk pro nosį

Nosis paruošia orą prieš jam pasiekiant plaučius. Plaukeliai sulaiko dulkes ir nešvarumus, kaulinės raukšlės, vadinamos nosies kriauklėmis, orą sušildo ir sudrėkina, o ančiai gamina gleives, kurios palaiko drėgmę. Tai svarbu, nes šaltas ir sausas oras gali dirginti plaučius.

Ančiai dar gamina azoto monoksidą. Ankstyvi tyrimai rodo, kad jis gali turėti reikšmės kvėpavimo takams, tačiau tie tyrimai maži ir seni, todėl tikėtis, kad kvėpuojant pro nosį gausi daugiau deguonies, nereikėtų. Įkvėpimas pro nosį tiesiog švelnesnis ir patogesnis, ir būtent juo prasideda dauguma šioje svetainėje aprašytų technikų.

Kas verčia kvėpuoti

Kvėpavimas daugiausia vyksta savaime. Jutikliai smegenų kamiene ir prie didžiųjų kraujagyslių seka anglies dioksido ir deguonies kiekį kraujyje, o smegenys reguliuoja kiekvieną įkvėpimą taip, kad anglies dioksido kiekis ir kraujo rūgštingumas išliktų stabilūs. Kurį laiką valdyti gali ir pats: sulaikyti kvėpavimą, dainuoti ar sąmoningai sulėtėti. Kvėpavimo pratimai naudojasi būtent tuo.

Kai kvėpuoji greičiau ar giliau, nei reikia kūnui, iškvepi per daug anglies dioksido. Tai vadinama hiperventiliacija. Kai anglies dioksido sumažėja, susiaurėja kraujagyslės, taip pat ir aprūpinančios smegenis, todėl gali svaigti galva, dilgčioti rankas ar aplink burną, daužytis širdis, gali atrodyti, kad negali įkvėpti. Dažniausia retkarčiais pasitaikančios hiperventiliacijos priežastis yra nerimas ir panikos priepuoliai. Plačiau apie tai gide kvėpavimas nerimui ir panikai.

Akceleratorius ir stabdys

Autonominė nervų sistema valdo širdies ritmą, virškinimą ir kvėpavimą, tau apie juos negalvojant. Ji turi dvi dalis, kurios veikia lyg akceleratorius ir stabdys:

• Simpatinė, „kovok arba bėk“: pagreitina širdį ir kvėpavimą, sulėtina virškinimą.
• Parasimpatinė, „ilsėkis ir virškink“: sulėtina širdį ir kvėpavimą, padeda virškinti.

Svarbiausias parasimpatinės sistemos nervas yra klajoklis nervas: jis sudaro maždaug tris ketvirtadalius visos sistemos ir padeda valdyti širdies ritmą, kraujospūdį, kvėpavimą ir virškinimą.

Širdis seka kvėpavimą

Įkvepiant širdies ritmas truputį padažnėja, iškvepiant suretėja. Šis normalus reiškinys vadinamas kvėpavimo sinusine aritmija. Gydytojai jį laiko vienu iš ženklų, kiek klajoklis nervas veikia širdį, nors tai ir nėra tobulas matas.

Kvėpuojant lėtai šis svyravimas didėja, o širdis ir kvėpavimas ima judėti kartu. Taikant širdies ritmo variabilumo biogrįžtamąjį ryšį, poveikis dažniausiai būna stipriausias kvėpuojant maždaug šešis kartus per minutę. Vėlesni darbai vidurkį nustatė arčiau 5,5, o geriausias tempas žmonėms šiek tiek skiriasi. Programėlės rezonansinė technika naudoja 5,5.

2018 m. 15 tyrimų apžvalga lėtą kvėpavimą susiejo su didesniu širdies ritmo variabilumu ir su tuo, kad žmonės jautėsi labiau atsipalaidavę, žvalesni ir mažiau nerimavo. Tyrimai buvo nedideli, atsitiktinių imčių tarp jų nebuvo, todėl tai ankstyvas ir nuoseklus ženklas, o ne įrodymas.

Ką tai reiškia praktiškai

• Sulėtėk. Raminančias technikas vienija tai, kad per minutę įkvepiama rečiau.
• Iškvėpk neskubėdamas. Iškvepiant širdis sulėtėja, todėl daugelyje technikų iškvėpimas yra ilgiausia dalis.
• Įkvėpk pro nosį, kai tik gali.
• Neforsuok. Jei svaigsta galva ar dilgčioja, tikriausiai kvėpuoji daugiau, nei reikia. Sustok ir kvėpuok įprastai.