Kvėpavimas nerimui ir panikos priepuoliams

Kas vyksta panikos priepuolio metu

Panikos priepuolio metu širdis ima daužytis, kvėpavimas pagreitėja. Gali silpti, svaigti galva, mesti prakaitą ar pykinti, dilgčioti pirštus, gali skaudėti krūtinę ar atrodyti, kad dūsti. Daug kas jaučia nuojautą, kad nutiks kažkas blogo, arba bijo mirti.

Atrodo pavojinga, bet taip nėra. Dauguma panikos priepuolių trunka 5-20 minučių, nors yra aprašyta ir trukusių iki valandos.

Nemaža dalis šių pojūčių kyla iš paties kvėpavimo. Kai kvėpuoji greičiau ar giliau, nei reikia kūnui, iškvepi per daug anglies dioksido. Jo kiekis kraujyje sumažėja, kraujagyslės susiaurėja, ir svaigsta galva, dilgčioja, trūksta oro. Dažniausia tokio retkarčiais pasitaikančio perkvėpavimo, vadinamo hiperventiliacija, priežastis yra nerimas ir panika.

Ką daryti priepuolio metu

NHS pataria:

• Jei gali, likti ten, kur esi.
• Kvėpuoti lėtai ir giliai.
• Priminti sau, kad priepuolis praeis.
• Sutelkti mintis į malonius, ramius vaizdus.
• Prisiminti, kad tai nepavojinga gyvybei.

Svarbiausia lėtas iškvėpimas. Vienas paprastas būdas yra kvėpavimas pro sučiauptas lūpas: sučiaupk lūpas lyg pūstum žvakę ir pro jas lėtai iškvėpk. Jei esi šalia žmogaus, kuriam prasidėjo panika, išlik ramus, nuramink jį ir lėtai skaičiuok kartu su kiekvienu jo įkvėpimu.

Trys pratimai išbandyti

Visi trys švelnūs, jiems tereikia kelių minučių. Praktikuok juos ramiu metu, kad sunkią akimirką kūnas jau žinotų, ką daryti.

1. NHS 5-5 pratimas. Atsisėsk į kėdę su atrama nugarai, atsistok arba atsigulk ir atsilaisvink, kas veržia. Leisk kvėpavimui nusileisti giliai į pilvą, nieko neforsuodamas. Įkvėpk pro nosį tolygiai skaičiuodamas nuo 1 iki 5, tada iškvėpk pro burną skaičiuodamas nuo 1 iki 5. Iš pradžių iki penkių gali ir neprisiskaičiuoti, tai normalu. Tęsk bent 5 minutes. NHS teigimu, daugiausia naudos gausi, jei tai darysi reguliariai, kaip dienos rutinos dalį.

2. Fiziologinis atodūsis. Įkvėpk pro nosį, tada ant viršaus įkvėpk dar kartą, trumpiau, ir lėtai iškvėpk, kol plaučiai ištuštės. 2023 m. tyrime 108 žmonės mėnesį kasdien atliko vieną iš keturių 5 minučių pratimų. Nuotaika labiausiai pagerėjo kvėpavimo pratimų grupėse, o labiausiai nuo šio, tyrime vadinto cikliniu atodūsiu. Nerimas sumažėjo visose grupėse, taip pat ir medituojančiųjų, todėl nerimui atodūsis nepadėjo labiau nei įsisąmoninimas. Tyrimas nedidelis ir ankstyvas, bet atodūsis paprastas ir greitas. Kaip daryti fiziologinį atodūsį.

3. Ilgas iškvėpimas. Įkvėpk skaičiuodamas iki keturių, iškvėpk iki aštuonių. Kiekvieną kartą iškvepiant širdis truputį sulėtėja (kaip veikia kvėpavimas), todėl su ilgu iškvėpimu didesnė kiekvieno ciklo dalis tenka šiai lėtesnei fazei. Jei aštuoni per ilgai, pradėk nuo šešių. Kaip daryti ilgą iškvėpimą.

Kodėl ne popierinis maišelis

Kvėpuoti į popierinį maišelį kadaise buvo įprastas patarimas nuo hiperventiliacijos. Gydytojai to nebepataria. Įkvepiant savo paties iškvėptą orą gali sumažėti deguonies kiekis kraujyje, o pojūčius, panašius į hiperventiliaciją, kartais sukelia kitos priežastys, pavyzdžiui, širdies ar plaučių ligos. Gydytojai yra aprašę mirčių atvejų, kai maišelis buvo duotas žmonėms, kurių tikroji problema buvo deguonies trūkumas ar širdies liga.

Kai tai ne tik panika

Panikos priepuoliai nepavojingi, tačiau panašiai gali jaustis ir kitos būklės. Skambink 112, jei:

• staiga suskausta krūtinę ir skausmas nepraeina, ypač jei jis spaudžiantis, gniaužiantis ar deginantis, plinta į rankas, kaklą, žandikaulį, pilvą ar nugarą arba kartu prakaituoji, pykina, svaigsta galva ar trūksta oro;
• pirmą kartą kvėpuoji labai greitai ir nežinai kodėl.

Jei panikos priepuoliai kartojasi, pasikalbėk su gydytoju. Pasikartojantys priepuoliai gali būti panikos sutrikimo ženklas, o tai pripažinta būklė, kuriai yra pagalba.

Kur kreiptis Lietuvoje

Jei sunku ir nori pasikalbėti, nemokamos emocinės paramos linijos:

• Vilties linija (suaugusiesiems): 116 123, visą parą.
• Jaunimo linija (16-35 m.): 0 800 28888, visą parą.
• Vaikų linija: 116 111, kasdien 11-23 val.

Daugiau linijų ir pagalbos būdų rasi pagalbasau.lt. Jei kyla grėsmė tau ar kitiems, skambink 112.