Kvėpavimas ir stresas darbe: kas padeda

Kaip tai dažna

Pasaulio sveikatos organizacija stresą apibūdina kaip nerimo ar psichinės įtampos būseną, kurią sukelia sunki situacija. Darbe jis labai paplitęs. Pasaulyje dėl depresijos ir nerimo kasmet prarandama apie 12 milijardų darbo dienų, o tai maždaug trilijonas JAV dolerių prarasto produktyvumo.

Lietuvoje 2022 m. ES darbuotojų saugos ir sveikatos agentūros apklausoje 52 % dirbančiųjų teigė, kad darbas per pastaruosius 12 mėnesių sukėlė ar pablogino bendrą nuovargį, o ES vidurkis buvo 37 %. Stresą, depresiją ar nerimą dėl darbo nurodė 28 %, beveik tiek pat kaip ES (27 %).

Iš kur kyla darbo stresas

Priežastys dažniausiai slypi pačiame darbe. PSO išvardija per didelį krūvį ar tempą, darbuotojų trūkumą, menką galimybę spręsti, kaip dirbti, ilgas ar nelanksčias valandas, darbo nesaugumą ir paramos stoką. Jungtinėje Karalystėje dažniausiai nurodomos priežastys yra darbo krūvis ir vadovų paramos trūkumas.

JK sveikatos ir saugos tarnyba (HSE) prašo darbdavių įvertinti šešias sritis: darbo reikalavimus, kiek žmonės gali kontroliuoti savo darbą, kokią paramą gauna, santykius darbe, kiek aiškus jų vaidmuo ir kaip valdomi pokyčiai. ES darbuotojų saugos ir sveikatos agentūra sako aiškiai: stresas darbe yra organizacijos, o ne asmens kaltės klausimas, ir jį valdyti įpareigoja ES teisė.

Ką gali kvėpavimas

Kvėpavimas nesutvarkys netinkamo darbo krūvio, bet gali padėti ištverti įtemptą dieną ir atsigauti tarp sunkių akimirkų:

• Šiek tiek mažiau streso. 2023 m. apžvalgoje (12 atsitiktinių imčių tyrimų, 785 suaugusieji) kvėpavimo pratimai sumažino pačių dalyvių vertinamą stresą, palyginti su kontrolinėmis grupėmis. Poveikis nedidelis, o autoriai ragina neperdėti.
• Greitesnis atsigavimas. Laboratoriniame tyrime 75 visu etatu dirbantys darbuotojai atliko įtemptą užduotį, o po jos 5 minutes kvėpavo lėtai pagal nurodymus, darė kūno skenavimą arba nieko ypatingo. Širdies ritmo variabilumas, atsigavimo ženklas, geriausiai atsistatė po kvėpavimo. Tai buvo vienas seansas, o dalis autorių dirbo kvėpavimo programėlę sukūrusioje bendrovėje.
• Pertraukos irgi padeda. Tyrimų apie iki 10 minučių pertraukas apžvalgoje nustatyta, kad jos suteikia energijos ir mažina nuovargį. Darbo rezultatų vidutiniškai jos nepakeitė. Nė viena iš tų pertraukų nebuvo kvėpavimo pertrauka: tai buvo tempimo pratimai, mankšta, atsipalaidavimas ar muzika.

Kvėpavimas per darbo dieną

• Po sunkaus laiško ar skambučio: tris kartus lėtai ir kontroliuojamai įkvėpk pilvu, kaip siūlo Harvard Health. Žr. diafragminis kvėpavimas.
• Prieš susitikimą ar pristatymą: minutė ar dvi kvadratinio kvėpavimo (įkvėpk, sulaikyk, iškvėpk, sulaikyk po keturis) duoda mintims vieną paprastą dalyką, kurį gali sekti.
• Kartą per dieną: bent 5 minutes atlik NHS 5-5 pratimą, įkvėpdamas pro nosį iki penkių ir iškvėpdamas pro burną iki penkių. Gali tai daryti bet kur, net prie savo stalo.
• Kai kūnas įsitempęs: keli fiziologiniai atodūsiai, du įkvėpimai ir vienas ilgas iškvėpimas.
• Darykis tikras pertraukas: atsistok, pasitempk ar kelias minutes pavaikščiok. Trumpa meditacija einant sujungia abu dalykus.

Ne vien kvėpavimas

NHS siūlo ir kitų būdų suvaldyti stresą: judėk, imk kontroliuoti tai, ką gali, palaikyk ryšį su žmonėmis, taip pat su kolegomis, dirbk protingiau nustatydamas prioritetus ir mažiausiai svarbius darbus palikdamas pabaigai, susitaikyk su tuo, ko negali pakeisti. Fizinis aktyvumas streso nepanaikins, bet padeda.

Su vadovu kalbėk anksti: kuo anksčiau problema sprendžiama, tuo mažesnis jos poveikis. Jei stresas veikia miegą, nuotaiką ar sveikatą ir sunku susitvarkyti, kreipkis į gydytoją. Jei sunku ir nori pasikalbėti, nemokamos emocinės paramos linijos surašytos pagalbasau.lt, pavyzdžiui, Vilties linija 116 123 dirba visą parą. Jei nerimas virsta panika, skaityk kvėpavimas nerimui ir panikai.