Kvėpavimas užmigti: kas padeda, o kas mitas

Pradėk valandą prieš miegą

Kvėpavimas geriausiai veikia, kai visas vakaras jau lėtėja. NHS siūlo bent valandą prieš miegą skirti atsipalaidavimui ir maždaug tą valandą nežiūrėti į ekranus. Į lovą eik tik tada, kai jauti mieguistumą, miegamajame tebūna tamsu ir tylu, o kelkis kasdien tuo pačiu metu. Kvėpavimo pratimai yra NHS sąraše dalykų, kuriuos verta išbandyti prieš miegą.

Jei po maždaug 20 minučių vis dar nemiegi, negulėk kovodamas. Atsikelk, užsiimk kuo nors ramiu ir grįžk į lovą, kai apims mieguistumas.

Lėtas kvėpavimas lovoje

Paprasčiausia kvėpuoti lėtai ir tolygiai, iškvepiant šiek tiek ilgiau nei įkvepiant. Programėlės lėtas 4-6 ritmas (įkvėpk iki keturių, iškvėpk iki šešių) yra švelnus ir be sulaikymų.

Ką sako tyrimai? Nedaug, ir ne visi sutaria:

• Nedideliame tyrime su 14 nemiga besiskundžiančių žmonių 20 minučių kvėpavimas maždaug šešis kartus per minutę prieš miegą buvo susijęs su greitesniu užmigimu ir retesniais prabudimais naktį.
• 64 jauni suaugusieji, kurie ir taip gerai miegojo, mėnesį kas vakarą po 15 minučių kvėpavo lėtai, ir jų miego vertinimas šiek tiek pagerėjo, palyginti su 15 minučių socialiniuose tinkluose.
• 20 jaunų suaugusiųjų, kurių miegas buvo matuojamas namuose, 30 minučių lėtas kvėpavimas maždaug valandą prieš miegą nepakeitė nei užmigimo greičio, nei miego kokybės.

Taigi lėtas kvėpavimas kai kam gali padėti nurimti ir vargu ar pakenks. Tačiau įrodyta miego gydymo priemone jo vadinti negalima.

Kvėpavimas 4-7-8

4-7-8 išpopuliarino amerikiečių gydytojas Andrew Weilas, o jo šaknys yra jogos kvėpavime. Liežuvio galiuką priglausk už viršutinių priekinių dantų, iškvėpk visą orą pro burną su šnypštimu, tada:

1. Tyliai įkvėpk pro nosį skaičiuodamas iki keturių.
2. Sulaikyk kvėpavimą iki septynių.
3. Iškvėpk pro burną su šnypštimu iki aštuonių.
4. Pakartok keturis kartus.

Kol mokaisi, gali svaigti galva ar trūkti oro. Tada sutrumpink sulaikymą arba rinkis lėtą 4-6.

Tyrimų apie 4-7-8 ir miegą labai mažai. Tyrime su 43 jaunais suaugusiaisiais vienas 4-7-8 seansas iškart po jo sumažino širdies ritmą ir kraujospūdį, tačiau tyrimas nebuvo atsitiktinių imčių ir miego nematavo. Atsitiktinių imčių tyrimo, kuris patikrintų, ar 4-7-8 padeda nemiga sergantiems žmonėms greičiau užmigti, kol kas nėra. Jei tave ramina, naudok, tik nesitikėk stebuklų.

Kūno skenavimas

Jei skaičiavimas tik dar labiau išjudina mintis, pabandyk keliauti dėmesiu. Kūno skenavimo metu dėmesį lėtai keli nuo pėdų iki galvos ir pastebi kiekvieną kūno dalį. Harvard Health teigimu, tai trunka 10-15 minučių ir ypač tinka lovoje prieš miegą. Kaip tai daryti, rasi kūno skenavimo gide.

Kada kreiptis į gydytoją

Nemiga, trunkanti trumpiau nei tris mėnesius, vadinama trumpalaike, trunkanti tris mėnesius ar ilgiau, ilgalaike. Kreipkis į šeimos gydytoją, jei geresni miego įpročiai nepadėjo, jei miegi blogai jau kelis mėnesius arba jei dėl to sunku tvarkytis su kasdieniais reikalais.

Ilgalaikei nemigai gydytojai pirmiausia rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją nemigai (angl. CBT-I). Tai trumpas pokalbių terapijos kursas, kartais internetu, ir dažnai viena jo dalių yra atsipalaidavimas ir kvėpavimas. Migdomieji vaistai skiriami retai, ir tada dažniausiai tik kelioms dienoms ar savaitėms.