Meditacija pradedantiesiems: kaip pradėti

Kas yra meditacija

Meditacija yra praktikų visuma, kuri suartina kūną ir protą bei ramina mintis, dažniausiai sutelkiant dėmesį į ką nors paprasta: kvėpavimą, garsą, vaizdą ar kartojamą žodį. Įsisąmoninimas (angl. mindfulness) reiškia dėmesį dabarties akimirkai, tam, kas vyksta tavyje ir aplink, to nevertinant.

Dažniausias nesusipratimas yra manyti, kad reikia nustoti galvoti. Nereikia. Tuščia galva nėra tikslas. Praktika yra pastebėti, kur nuklydo dėmesys, ir jį sugrąžinti.

Pirmos penkios minutės

1. Atsisėsk patogiai ir tiesiai. Tinka ir paprasta kėdė. Jei reikia atramos, pasidėk pagalvėlę ar atsiremk.
2. Užsimerk ir leisk kvėpavimui būti tokiam, koks jis yra. Nieko valdyti nereikia.
3. Sek kvėpavimą. Stebėk, kaip oras įeina ir išeina. Gali padėti mintyse su kiekvienu įkvėpimu sakyti „įkvepiu“, o su iškvėpimu „iškvepiu“.
4. Kai mintys nuklysta, grįžk. Pastebėk mintį, savęs nebardamas, ir švelniai grįžk prie kvėpavimo.
5. Baik neskubėdamas. Prieš atsistodamas dar akimirką pasėdėk užsimerkęs.

Harvard Health siūlo pradėti nuo penkių minučių daugumą dienų ir pamažu ilginti iki 10-20 minučių: tokią trukmę naudoja dauguma klinikinių programų. NHS Every Mind Matters, kai jau apsiprati, siūlo apie 20 minučių, geriausia ryte ir vakare. Pradėk nuo mažai: praktika, kurios iš tiesų laikaisi, duoda daugiau nei ilga, kurią praleidi.

Kai mintys nuklysta

Jos nuklys, ir dažnai. Tyrime, kuriame 2 250 suaugusiųjų atsitiktinėmis akimirkomis buvo klausiama, ką jie daro ir apie ką galvoja, beveik pusę akimirkų jų mintys buvo kitur. Kai mintys klajojo, žmonės buvo mažiau laimingi, nesvarbu, ką tuo metu veikė.

Meditacijoje nuklysti nėra nesėkmė. Akimirka, kai pastebi, kad nuklydai, ir yra pats pratimas. Kiekvieną kartą pastebėjęs ir grįžęs atlieki vieną pakartojimą, lyg vieną kartą pakeltum svarmenį.

Padeda du dalykai:

• Žiūrėk į mintis kaip į praeinančius įvykius. Nebūtina sekti minties ar su ja ginčytis. Pastebėk ir paleisk.
• Įvardyk, ką jauti. Mintyse pasakęs „tai nerimas“ ar „tai rūpestis“ jausmą paleisi lengviau.

Kvėpavimas kaip inkaras

Kvėpavimas yra gera vieta dėmesiui pailsėti, nes jis visada su tavimi ir vis truputį keičiasi. Kvėpuoti kaip nors ypatingai nereikia. Tiesiog stebėk: vėsų orą nosyje, kylantį ir besileidžiantį pilvą ar krūtinę. Jei nori žinoti, kas juda kvėpuojant, skaityk kaip veikia kvėpavimas.

Išbandyk kūno skenavimą

Kūno skenavimas trunka apie 10-15 minučių ir gerai tinka prieš miegą. Atsigulk arba atsisėsk, kvėpuok lėtai ir pamažu kelk dėmesį nuo pėdų per kojas, pilvą ir krūtinę, pečius, kaklą iki galvos. Nieko keisti nereikia. Tiesiog pastebėk, ką jauti kiekvienoje vietoje: šilumą, spaudimą, įtampą ar visai nieko. Žingsnis po žingsnio kūno skenavimo gide.

Ką sako tyrimai

Didelė dalis meditacijos tyrimų dar preliminarūs arba nelabai griežti, todėl šiuos rezultatus vertink atsargiai.

• Nerimas, depresija ir skausmas. Didelėje 2014 m. apžvalgoje (47 tyrimai, 3 515 žmonių) rasta vidutinio patikimumo įrodymų, kad įsisąmoninimo programos šiek tiek palengvina nerimą, depresiją ir skausmą. Įrodymų, kad meditacija veiktų geriau nei aktyvus gydymas, pavyzdžiui, vaistai ar fizinis aktyvumas, nerasta.
• Miegas ir stresas. Įrodymai silpnesni. Vienoje 2019 m. analizėje įsisąmoninimas miego kokybę pagerino labiau nei švietimo programos, bet ne labiau nei kognityvinė elgesio terapija ar fizinis aktyvumas.
• Depresijos gydymas. Jungtinėje Karalystėje NICE rekomenduoja įsisąmoninimu grįstą terapiją lengvesnei depresijai.

Ar tai saugu?

Meditacija paprastai laikoma mažos rizikos, bet ne visai be rizikos. 2020 m. apžvalgoje (83 tyrimai, 6 703 žmonės) maždaug 8 % dalyvių patyrė neigiamą poveikį, dažniausiai nerimą ar depresiją. Tai panašiai kaip ir taikant psichologines terapijas. NHS taip pat pažymi, kad įsisąmoninimas tinka ne visiems ir kai kam nuo jo pablogėja.

Todėl iš pradžių seansus darykis trumpus, sustok, jei jautiesi blogiau, ir nenaudok meditacijos vietoj gydymo ar jam atidėti. Jei lankaisi pas gydytoją ar terapeutą, pasakyk, kad medituoji.