Kada tai naudoti
Naudok, kai mintys lekia, kūnas įsitempęs arba reikia mažo persikrovimo prieš darbą, vaikų reikalus ar sugrįžimą į dieną.
Greitas atokvėpis
1 min
Lengvas
Kvadratinis kvėpavimas
Stabilus keturių dalių kvėpavimo ritmas akimirkoms, kai sistema jaučiasi perpildyta ar suaktyvėjusi.
Perkrautas
Reikia greito atokvėpio
Kuo tai padeda
- Sumažina vidinio skubėjimo jausmą.
- Duoda dėmesiui vieną paprastą dalyką, kuriuo galima sekti.
- Sukuria tiek erdvės, kad galėtum pasirinkti kitą veiksmą.
Žingsnis po žingsnio
-
1
Įkvėpk per nosį lėtu keturių skaičių tempu.
-
2
Švelniai sulaikyk kvėpavimą iki keturių.
-
3
Iškvėpk iki keturių lėtu tempu.
-
4
Apačioje trumpam stabtelk iki keturių.
-
5
Kartok keturis ar šešis ratus.
Patarimai ir pritaikymai
- Kvėpavimas turi būti tylus ir paprastas. Stabilus, o ne priverstinis.
- Iškvėpdamas nuleisk pečius, jei kūnas susikaustęs.
- Jei skaičiuoti iki keturių per ilga, trumpink skaičių, bet išlaikyk formą.
Kada vien to gali neužtekti
Jei lėtas skaičiuojamas kvėpavimas verčia jaustis dar labiau įstrigus, vietoj to rinkis fiziologinį atodūsį arba įsižeminimo metodą.
Sukurk ramesnį pasikartojimą
Paversk tai rutina, prie kurios gali grįžti.
Kai kažkas pradeda padėti, laikyk tai pakankamai arti, kad nereikėtų visko kurti iš naujo kiekvieną kartą.
Išsaugok, kas padeda
Sek, kurie metodai padeda labiausiai.
Jei tai padeda sunkiomis dienomis, išsisaugok savo ramybės rinkinyje ir pastebėk, kada tai veikia geriausiai.
Susiję metodai
Kūnu paremtas nusiraminimas
1 min
Lengvas
Fiziologinis atodūsis
Greitas dviejų įkvėpimų ir ilgo iškvėpimo modelis streso šuoliams, kūno įtampai ir persijautrinimui.
Persijautrinęs
Reikia greito atokvėpio
4 žingsniai
Mažiausias naudingas startas
1 min
Lengvas
1 minutės pauzė
Trumpas atokvėpis akimirkoms, kai mažesnis žingsnis yra vienintelis realus startas.
Negali susikaupti
Reikia greito atokvėpio
4 žingsniai
Iškrauk triukšmą
10 min
Lengvas
Minčių iškrovimas
Vedamas iškrovimas toms akimirkoms, kai galvoje per pilna aiškiai galvoti.
Protiškai perpildyta
Perkrautas
5 žingsniai
Susiję straipsniai
5 min skaitymo
Neramu
Kaip nuraminti įsibėgėjusias mintis
Kai galvoje per garsiai, tikslas nėra laimėti ginčą su savimi. Tikslas yra sumažinti triukšmą tiek, kad vėl galėtum pajudėti.
6 min skaitymo
Perkrautas
Ką daryti, kai jautiesi protiškai perkrautas
Kai viskas atrodo per garsiai, kitas naudingas žingsnis dažniausiai yra mažesnis ir švelnesnis, nei tau atrodo.
5 min skaitymo
Reikia greito atokvėpio
Kvėpavimo pratimai stresui darbe
Darbe raminantys metodai turi būti trumpi, nepastebimi ir naudingi dar prieš nervų sistemai gaunant kitą apkrovą.
Susiję greiti keliai
Interaktyvu
2-5 min
Kvėpavimo laikmatis
Greitas vedamo kvėpavimo kelias, kai reikia ramesnės kitos minutės.
Pasirink ritmą, pabūk nuo vienos iki penkių minučių ir išlaikyk metodą, kuris iš tikrųjų padeda.
Interaktyvu
1 min
Nuotaikos įsivertinimas
Greitas būdas pastebėti, koks nusiraminimo būdas šiuo metu padėtų labiausiai.
Pastebėk, koks nusiraminimo būdas padėtų dabar, o tada sek dėsningumus laikui bėgant programėlėje.
Interaktyvu
10 min
Minčių iškrovimas
Iškrovimo kelias akimirkoms, kai mintys lipa viena ant kitos ir galva jaučiasi perpildyta.
Naudok vedamą puslapį slėgiui nuleisti dabar, o tai, kas svarbu, perkelk į programėlę tada, kai norėsi išlaikyti.