Kada tai naudoti
Naudok, kai galvoje nuolat sukasi rūpesčiai, blogiausi scenarijai ar neužbaigti nerimai, bet palengvėjimo nuo to neatsiranda.
Įvardyk rūpestį
10 min
Lengvas
Rūpesčių iškrovimas
Trumpas rašymo metodas rūpesčiams, kurie vis iš naujo repetuojasi ratais.
Neramu
Negali išsijungti
Kuo tai padeda
- Paverčia miglotą rūpestį į kažką konkretesnio ir mažiau beformio.
- Padeda atskirti, kam reikia veiksmo, o kam tik pripažinimo.
- Sumažina norą toliau mintyse repetuoti tą pačią baimę.
Žingsnis po žingsnio
-
1
Vienu paprastu sakiniu užrašyk, kas yra rūpestis.
-
2
Pridėk, ko tiksliai bijai, kad gali nutikti.
-
3
Pažymėk, kas yra tavo kontrolėje, kas nėra ir kas gali palaukti iki rytojaus.
-
4
Jei yra vienas mažas veiksmas, pasirink jį.
-
5
Jei veiksmo šiandien nėra, užbaik vienu pripažinimo sakiniu ir palik tai puslapiui.
Patarimai ir pritaikymai
- Rašydamas nebandyk savęs įkalbėti nejausti to, ką jauti.
- Konkretesni žodžiai padeda labiau nei dramatiškesni.
- Jei šį vakarą jokio veiksmo nereikia, vien įvardyti rūpestį jau yra naudinga.
Kada vien to gali neužtekti
Jei rašymas rūpestį tik pagarsina, sustok anksčiau ir pereik prie įsižeminimo arba trumpo kvėpavimo atokvėpio.
Sukurk ramesnį pasikartojimą
Paversk tai rutina, prie kurios gali grįžti.
Kai kažkas pradeda padėti, laikyk tai pakankamai arti, kad nereikėtų visko kurti iš naujo kiekvieną kartą.
Išsaugok, kas padeda
Sek, kurie metodai padeda labiausiai.
Laikyk tai šalia dienoms, kai rūpesčiai prašo daugiau dėmesio, nei yra verti. Programėlėje galėsi išsisaugoti ir pastebėti, kada tai iš tikrųjų padeda.
Susiję metodai
Įsižemink dabartyje
2-5 min
Lengvas
5-4-3-2-1 įsižeminimas
Juslinis metodas, padedantis, kai mintys jaučiasi atitrūkusios, sunkios arba nubėgusios per toli į priekį.
Protiškai perpildyta
Emociškai sunku
5 žingsniai
Vakaro ramybė
2-5 min
Vidutinis
4-7-8 kvėpavimas
Lėtesnis kvėpavimo ritmas, padedantis kūnui išeiti iš skubos ir pereiti į ramesnį vakarą.
Negali išsijungti
Pavargęs, bet neatsijungiantis
4 žingsniai
Švelni struktūra
Vakarui
Lengvas
Vakaro nuraminimas
Mažai spaudimo kelianti seka, padedanti nebesinešti visos dienos į naktį.
Negali išsijungti
Pavargęs, bet neatsijungiantis
5 žingsniai
Susiję straipsniai
5 min skaitymo
Neramu
Kaip nuraminti įsibėgėjusias mintis
Kai galvoje per garsiai, tikslas nėra laimėti ginčą su savimi. Tikslas yra sumažinti triukšmą tiek, kad vėl galėtum pajudėti.
5 min skaitymo
Protiškai perpildyta
Kaip rašymas padeda mažinti protinį triukšmą
Rašymas neturi būti gilus ar tobulas, kad būtų naudingas. Kartais jis tiesiog duoda protiniam triukšmui kitą vietą nusėsti.
5 min skaitymo
Negali išsijungti
Kaip atsipalaiduoti po stresingos dienos
Atsipalaidavimas po streso labiau susijęs ne su momentiniu nusiraminimu, o su pagalba kūnui suprasti, kad krūvis jau baigėsi.
Susiję greiti keliai
Interaktyvu
10 min
Minčių iškrovimas
Iškrovimo kelias akimirkoms, kai mintys lipa viena ant kitos ir galva jaučiasi perpildyta.
Naudok vedamą puslapį slėgiui nuleisti dabar, o tai, kas svarbu, perkelk į programėlę tada, kai norėsi išlaikyti.
Interaktyvu
1 min
Nuotaikos įsivertinimas
Greitas būdas pastebėti, koks nusiraminimo būdas šiuo metu padėtų labiausiai.
Pastebėk, koks nusiraminimo būdas padėtų dabar, o tada sek dėsningumus laikui bėgant programėlėje.
Interaktyvu
2-5 min
Kvėpavimo laikmatis
Greitas vedamo kvėpavimo kelias, kai reikia ramesnės kitos minutės.
Pasirink ritmą, pabūk nuo vienos iki penkių minučių ir išlaikyk metodą, kuris iš tikrųjų padeda.