Kada tai naudoti
Naudok, kai diena jau baigėsi, bet nervų sistema dar ne.
Vakaro ramybė
2-5 min
Vidutinis
4-7-8 kvėpavimas
Lėtesnis kvėpavimo ritmas, padedantis kūnui išeiti iš skubos ir pereiti į ramesnį vakarą.
Negali išsijungti
Pavargęs, bet neatsijungiantis
Kuo tai padeda
- Prailgina iškvėpimą ir sumažina kūno įtampą.
- Padeda vakaro stresui nebesitęsti toliau.
- Gerai tinka prieš miegą arba po ilgos dienos.
Žingsnis po žingsnio
-
1
Švelniai įkvėpk keturių skaičių tempu.
-
2
Sulaikyk kvėpavimą iki septynių nesitempdamas.
-
3
Lėtai iškvėpk iki aštuonių.
-
4
Kartok tris ar penkis ratus.
Patarimai ir pritaikymai
- Svarbesnis ne tikslus skaičius, o lėtesnis iškvėpimas ir minkštesnis kūnas.
- Neversk savęs įkvėpti iki galo. Patogumas svarbiau už tobulumą.
- Jei apsvaigsta galva, daryk mažiau kartų.
Kada vien to gali neužtekti
Jei kvėpavimo sulaikymas nemalonus, trumpink sulaikymą arba rinkis kvadratinį kvėpavimą.
Sukurk ramesnį pasikartojimą
Paversk tai rutina, prie kurios gali grįžti.
Kai kažkas pradeda padėti, laikyk tai pakankamai arti, kad nereikėtų visko kurti iš naujo kiekvieną kartą.
Išsaugok, kas padeda
Sek, kurie metodai padeda labiausiai.
Įtrauk tai į savo vakaro nuraminimą, kad nusiraminimas taptų pakartojamas, o ne nuolat improvizuojamas.
Susiję metodai
Švelni struktūra
Vakarui
Lengvas
Vakaro nuraminimas
Mažai spaudimo kelianti seka, padedanti nebesinešti visos dienos į naktį.
Negali išsijungti
Pavargęs, bet neatsijungiantis
5 žingsniai
Atleisk susispaudimą
2-5 min
Lengvas
Kūno įtampos atleidimas
Greita pečių, žandikaulio, krūtinės ir rankų įtampos peržiūra, kai stresas jau sėdi kūne.
Persijautrinęs
Emociškai sunku
5 žingsniai
Įvardyk rūpestį
10 min
Lengvas
Rūpesčių iškrovimas
Trumpas rašymo metodas rūpesčiams, kurie vis iš naujo repetuojasi ratais.
Neramu
Negali išsijungti
5 žingsniai
Susiję straipsniai
5 min skaitymo
Negali išsijungti
Kaip atsipalaiduoti po stresingos dienos
Atsipalaidavimas po streso labiau susijęs ne su momentiniu nusiraminimu, o su pagalba kūnui suprasti, kad krūvis jau baigėsi.
5 min skaitymo
Negali išsijungti
Kaip neparsitempti darbo streso į vakarą
Namo dažniausiai parsineši ne tik neužbaigtus darbus, o neužbaigtą įtampą.
5 min skaitymo
Negali išsijungti
Švelni vakaro rutina overthinkeriams
Gera vakaro rutina turi mažinti spaudimą, o ne tapti dar vienu dalyku, kuriame gali nepasisekti.
Susiję greiti keliai
Interaktyvu
2-5 min
Kvėpavimo laikmatis
Greitas vedamo kvėpavimo kelias, kai reikia ramesnės kitos minutės.
Pasirink ritmą, pabūk nuo vienos iki penkių minučių ir išlaikyk metodą, kuris iš tikrųjų padeda.
Interaktyvu
Vakarui
Vakaro nuraminimas
Vedamas kelias, padedantis iškrauti dieną ir palikti sau švelnesnį rytojų.
Iškrauk dieną, įvardyk, ką nešiesi, ir palik sau vieną švelnesnį žingsnį rytojui.
Interaktyvu
Vakarui
Nusiraminimas prieš miegą
Vedama vakaro sesija toms naktims, kai kūnas pavargęs, bet mintys vis dar per daug budrios.
Naudok trumpą vedamą vakaro sesiją tada, kai miegas jau lyg arti, bet vidinis tempas vis dar per didelis.