Kada tai naudoti
Naudok, kai žandikaulis įtemptas, krūtinė kvėpuoja sekliai arba pečiai taip ir nenusileido.
Atleisk susispaudimą
2-5 min
Lengvas
Kūno įtampos atleidimas
Greita pečių, žandikaulio, krūtinės ir rankų įtampos peržiūra, kai stresas jau sėdi kūne.
Persijautrinęs
Emociškai sunku
Kuo tai padeda
- Padeda stresui išeiti iš kūno, o ne likti jame suspaustam.
- Gerai dera su trumpais kvėpavimo metodais.
- Tinka tarp reikalaujančių dienos dalių.
Žingsnis po žingsnio
-
1
Atlaisvink žandikaulį ir leisk liežuviui nusileisti nuo gomurio.
-
2
Pakelk pečius link ausų, tada leisk jiems nusileisti.
-
3
Vieną kartą lėtai iškvėpk ir suminkštink krūtinę.
-
4
Atverk ir sugniaužk delnus, tada leisk rankoms pailsėti.
-
5
Pastebėk vieną vietą, kuri jaučiasi bent 5 procentais laisvesnė.
Patarimai ir pritaikymai
- Tikslas nėra visiškai atsipalaiduoti. Užtenka būti mažiau susispaudusiam.
- Jei nori stipresnio atokvėpio, derink su fiziologiniu atodūsiu.
- Naudok prieš persijungdamas į kitą vaidmenį, ne tik tada, kai jau visiškai išsekęs.
Kada vien to gali neužtekti
Jei dėmesys kūnui per stipriai suaktyvina, rinkis paprastesnį išorinį įsižeminimo metodą.
Sukurk ramesnį pasikartojimą
Paversk tai rutina, prie kurios gali grįžti.
Kai kažkas pradeda padėti, laikyk tai pakankamai arti, kad nereikėtų visko kurti iš naujo kiekvieną kartą.
Išsaugok, kas padeda
Sek, kurie metodai padeda labiausiai.
Laikyk šį metodą šalia toms dienoms, kai perkrova gyvena kūne, ne tik mintyse.
Susiję metodai
Kūnu paremtas nusiraminimas
1 min
Lengvas
Fiziologinis atodūsis
Greitas dviejų įkvėpimų ir ilgo iškvėpimo modelis streso šuoliams, kūno įtampai ir persijautrinimui.
Persijautrinęs
Reikia greito atokvėpio
4 žingsniai
Vakaro ramybė
2-5 min
Vidutinis
4-7-8 kvėpavimas
Lėtesnis kvėpavimo ritmas, padedantis kūnui išeiti iš skubos ir pereiti į ramesnį vakarą.
Negali išsijungti
Pavargęs, bet neatsijungiantis
4 žingsniai
Įsižemink dabartyje
2-5 min
Lengvas
5-4-3-2-1 įsižeminimas
Juslinis metodas, padedantis, kai mintys jaučiasi atitrūkusios, sunkios arba nubėgusios per toli į priekį.
Protiškai perpildyta
Emociškai sunku
5 žingsniai
Susiję straipsniai
5 min skaitymo
Negali išsijungti
Kaip atsipalaiduoti po stresingos dienos
Atsipalaidavimas po streso labiau susijęs ne su momentiniu nusiraminimu, o su pagalba kūnui suprasti, kad krūvis jau baigėsi.
5 min skaitymo
Reikia greito atokvėpio
Kvėpavimo pratimai stresui darbe
Darbe raminantys metodai turi būti trumpi, nepastebimi ir naudingi dar prieš nervų sistemai gaunant kitą apkrovą.
5 min skaitymo
Negali išsijungti
Kaip neparsitempti darbo streso į vakarą
Namo dažniausiai parsineši ne tik neužbaigtus darbus, o neužbaigtą įtampą.
Susiję greiti keliai
Interaktyvu
1 min
Nuotaikos įsivertinimas
Greitas būdas pastebėti, koks nusiraminimo būdas šiuo metu padėtų labiausiai.
Pastebėk, koks nusiraminimo būdas padėtų dabar, o tada sek dėsningumus laikui bėgant programėlėje.
Interaktyvu
2-5 min
Kvėpavimo laikmatis
Greitas vedamo kvėpavimo kelias, kai reikia ramesnės kitos minutės.
Pasirink ritmą, pabūk nuo vienos iki penkių minučių ir išlaikyk metodą, kuris iš tikrųjų padeda.
Interaktyvu
2-5 min
Vedamas nusiraminimas
Trumpa vedama raminimo sesija perkrautoms akimirkoms, kūno įtampai ir vakarams, kai mintys nenori išsijungti.
Pasirink trumpą vedamą sesiją nusiraminimui, kūno atleidimui ar vakaro sušvelninimui be visos didelės rutinos.